5.腹のトレーニング(p.4)
筋肉図を見ながら読んでください。

応用種目
ケーブルクランチをやるときに、両膝を斜めにずらし、ケーブルを斜めして構えると、腹斜筋に集中できます。
軽めの負荷で、自分に適した姿勢を見つけてください。
豪二郎お勧め
上の写真の、「スリムローラー」とかいう物を誰でも見たことがあると思います。
これは優れものですが、正しいフォームで使っている人はほとんどいません。多くの人は腕と肩の運動をやってます。
値段は安いのでバカにされがちですけど、とても有効な種目です。
間違って使うと、怪我をしやすいです。
これは俺の得意種目で、膝をつかなくても出来るのですが(えっへん!)、見栄を張っても無意味なので、効果的で怪我の無い方法を教えちゃいます。

フィニッシュ位置はこれです。注意することは、肩と腕を一本の棒のように伸ばしっぱなしにして上半身を一直線(赤い線のように)に保つことです。腹筋を最も縮んだ状態にするのですから、肋骨と骨盤が最も近づくのです。(黄色い線の間隔)
脚の膝はくっつけた方が腹筋に意識を入れやすいです。


スタートの位置です。腹筋が伸びているので、肋骨と骨盤が離れています。(黄色い線の間隔)。上半身と腕の状態はフィニッシュと同じです。(赤い線)


ほとんどの人は上のようにやってます。 腕の力でローラーを引っ張ります。ですから、上半身と腕が赤の線のように動いてしまっています。腹筋はほとんど使っていません。黄色の線の間隔は開いたままです。

ミクロマンでも、肋骨と骨盤を腹筋が繋いでいます。下から見るとよくわかります。


姿勢だけでなく、さらに重要なのは意識です! 腹筋を縮めることで、ローラーが引き寄せられる感覚をつかんでください。 戻す時は、「エキセントリック収縮」を意識しながら、こらえながら伸ばして行く感じです。10レップx5〜10セットを目標に少しずつ増やして行きましょう。
これは最高に効きますよ!
詳しく説明します。 1)見かけよりきつい種目です

商品の箱や中の説明書には、いいかげんなやり方の写真や説明がありますが、はっきり言って「全部間違い!」です。(俺のと同じやり方は、今までに見たことがありません)
どっちを信じるかはやる人の自由ですから強制できませんが、この下の写真(楽天のショップの商品説明)のやり方だったら怪我をする危険さえありますから、やらないほうがましです。



この姿勢だと、反り腰になっているうえに、尻の位置を見てもらえばわかるように、脚の筋肉(たぶん大腰筋あたり)を使って動作しています。
肩にもだいぶ負担がありそうです。
腰痛や肩を痛める原因になる動作です。

しかも、腹筋には全然効いていません。
腹筋の収縮・伸張がほとんどおきていないのが写真でもはっきりしています。

腹筋だけで動作しないと、腹筋を鍛えることができません。
腹筋だけでこのローラーを前後に動かす動作をするのは、実際はかなりの腹筋力が必要なのです。

2)先ず、腕〜肩〜背中を一直線に保つこと。

腕や肩や背中を使って動作していたら、腹筋運動にはなりません。
怪我の原因にもなることは既に説明しました。

床にマットを敷き、膝をついて両腕を上に真直ぐ伸ばします。
腕が両耳の後にくるくらいに、頭を腕で挟むようにしてください。

こんな感じです。
緑の線が腕から背中までを固定させているイメージです。
この線=棒のようにイメージして、絶対に崩さないでください。

3)フィニッシュの姿勢を確認する

フィニッシュの位置では、ちょうど猫が背中を丸くしているイメージです。
腹筋が完全に収縮して、お腹の内側に張り付いてる感じです。
腕〜肩〜背中の線は固定です!
尻は脚の上に乗っていると、負荷が逃げてしまい、休憩してるみたいになるので、膝より前に尻の位置がきます。
図の赤い三角形がフィニッシュのイメージです。


4)スタートの位置は、腹筋力次第です

フィニッシュの位置から、腹筋に力を入れたままで、ゆっくりと腹筋を伸ばすことで、ローラーを前方に移動させます。
腕〜肩〜背中の線は絶対に固定ですよ!
頭は腕の中に入れたままで、へそのほうを見ていてください。
腹筋の強い人だと、完全に伸びきる=床すれすれまで行って戻れますけど、腹筋がそれほど無い人だと腹筋を縮める力だけでは戻ってこられません。
腕や肩、大腰筋などを使わないと戻れないのでは無意味ですから、腹筋だけで戻れる位置を自分で発見してください。
位置を発見できたら、安全のために、その位置よりちょっとだけ前方を壁にします。


こんな感じです。
こうすることで、疲れて戻れなくなっても腰を痛めたりする心配がありません。

戻れなくなったら、素直に両手をついて、戻してください。
無理してもがいても、何の効果もありません。

5)スタート位置では腹筋を縮めることだけを意識する



ローラーを引き寄せるという意識は間違っています。
とにかく図のブルーの
を意識してください。
尻を引くという意識も間違いです(尻を引こうとすると、脚を使ってしまいます)。
赤の
は、結果としての動きでなければいけません。
腕〜肩〜背中の一直線は固めたままで、ローラーはできるだけ軽く握ります。
握りしめると、ローラーを引き寄せようという意識になりがちです。

腹筋だけをまるで別の生き物のように伸ばしたり縮めたり..ということができるようになることが、この種目を完成させる為の目標と言えます。

6)腹筋力が弱いうちは..

正確な動作で腹筋を縮めてローラーが寄ってくる動きをできるだけの筋力がない人の場合、動作をごまかすのではなくて、フィニッシュ位置から壁にあたるまでを、腹筋を緊張させたままゆっくりと少しずつ伸ばし、ローラーを離してまたこれを繰り返す...ことをお勧めします。
怪我する心配も無用ですし、これでも2ヶ月も続ければ必ず効果が現れます。
そうするうちに、正確な動作でこの種目をこなせるようになるはずです。

25年以上の経験から、これは腹筋種目では最高だ!と言い切れます。

よく見かける間違ったやり方です。
よく見かける間違ったやり方です。
腕と胴体の角度が変わっていますね。
要するに、腕や背中を使って動作をしているのです。
これでは腹筋にはほとんど刺激がありません。
腹筋を縮めたり伸ばしたりして動作をしなければ無意味です。
尻の位置にも注目してください。
殆ど上下動がありませんし、もっと悪い例だと、尻を後に引く力で脚も使って動作をしている人もよく見ます。



正しいフォームです。
正しいフォームです。
頭を腕の間に入れて、背中と腕が一直線になるように構えます。
実際には、俺も先ず一度FINISHの姿勢をとって、腹に力を入れて、尻の位置決めをやります。
腹に力を込めたまま、少しずつ前に伸びて行きます。
伸びきった位置が、動作のスタート位置になります。
(かなり難しいですが)出来れば息を吐きながらバキュームするつもりで、腹筋を内側に縮める感覚で収縮させます。
腕と肩は一直線に伸ばしたまま動かしません!
腹だけの力でローラーを膝の方に「自然に」転がします。
感覚だと、腹が縮んだのでローラーが転がった...という感じですね。
FINISHの位置では、腹筋が最大に収縮した状態になります。
尻の位置にも注目してください。
尻が脚の上に乗っていないので、負荷が腹から逃げていません。




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