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ハンドボールにおいて、投げるときに使う力は腕や肩だけではなく、下半身からのひねりから生み出される力が必要です。また、その他にもジャンプシュートの跳躍力やフェイントの瞬発力、ディフェンスでの粘り、ハンドボールでもっとも使うのは、下半身です。とにかく下半身は鍛えておいて間違いないです。 とりあえず、下半身を鍛えるためのトレーニングの例を挙げてみようと思います。
ダッシュ
走りこみですが、これは瞬発力、下半身の筋力アップを目的としたダッシュです。具体的には、３０～５０ｍ程度の距離を全力ダッシュをできるだけ最大筋力の発揮できる範囲（１０～２０回）で行います。
ただし、何度も連続して行って、バテてしまってはこのトレーニングの目的である、最大筋力を発揮することが出来なくなってしまいます。必ず一本一本少し間をおき、息を整えながらやるとよいです。
スクワット
スクワットでは、太ももの筋肉と背筋等が鍛えられます。これを鍛えることで全体的に身体が安定し、シュートやパスのフォームが安定するとともに、パワーをつけることが出来ます。
ただし、スクワットは膝に負担がかかり、怪我をしやすいので気をつけましょう。脚力に自信のない人は自重でもいいですが、徐々にウエイトをのせて出来るようにしましょう。バーベルスクワットは、ベンチプレスと同様にウエイトトレーニングにおいて基本となるトレーニングです。バーベルがなければ、ダンベルでもかまいません。ダンベルは無理に上げず自然体で持つといいです。
上半身の説明の時と同様になりますが、ウエイトトレーニングは筋繊維を傷つけ、その修復を行わせるときに太く、強くするものなので、トレーニングは一気に無理してやることなく、毎日適度にして、長く続けることが大切です。また、修復のため、トレーニング後は必ず休みをとりましょう！
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ラダー
ラダーとはロープでできたはしごのことです。これを使うことで、フットワークの練習にもなりますし、敏捷性・反射神経も鍛えることが出来ます。これを使うときに重要なことは足を流さないことと、機敏に切り替ることです。これをしっかりやるととても細かい動きが出来るようになります。
ここでは、主にラダーを使った基本的な動き方を紹介したいと思います。
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[クイックラン]・・・１つの枠内に１歩ずつ、左右交互に足をついて前方に進みます。素早く行う事がポイントです。 |
[二足クイックラン]・・・一つの枠に左右交互に両足をつきながら前方に進みます。出来る限り細かく素早く足を動かします。 |
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[ラテラルラン]・・・進行方向に対して横を向き、進行方向側の足から１つの枠内に左右の足を交互に１歩ずつついて、移動します。 |
[ラテラルシャッフル]・・・１枠目に両足を交互におき、３歩目で最初においた方の足をラダーの外におく。そして、反対の足を次の枠に移動させます。これを順番に繰り返します。 |
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では、次に体力づくりについて説明したいと思います。
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