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上半身は主に「投」動作におけるパワーを司る筋肉です。ここを鍛えることによって、ボールコントロールが容易になり、シュートスピードやパスのコントロールをつけやすくなると思います。また、上半身が強くなれば、そう簡単には当たり負けしないようになり、崩れた形でのシュートも決めることが出来ます。これから上半身の筋肉を鍛えるようなトレーニングをいくつか紹介したいと思います。ただし、バーベルを使ったトレーニングはここで紹介しても、器具が実際になければ出来ませんので、家庭内でも出来る、ダンベルを使ったトレーニングを主に紹介したいと思います。
投げる！！
投げる動作で使うのは、もちろん全身を使って投げるのですが、主にあげると肩・胸・腕・手首の筋肉が使われます。ジャンプシュートになれば、更に増えて足の筋肉も大きく使うようになりますね。ここでは、「肩」・「胸」・「手首」に分けて、見ていきましょうか。
「肩」の筋トレ
肩の筋肉の働きの多くは振り下ろす動作です。ハンドボールでいえば、シャープな腕の振りや安定したコントロールを身につけることが出来ます。肩の筋肉には、僧帽筋、三角筋、後背筋などがあります。
ショルダー・プレス
主に三角筋を鍛える運動で、両手でダンベルを肩の高さまで持ち上げ、肘を外側に開いて肩の両側に構えます。 このとき、立ったままやってもいいですが、座ってやった方が身体が反りにくいので良いと思います。
息を吐きながら肘を伸ばし、肩を出来るだけあげないようにしながら、ダンベルを持ち上げていきます。最高点まで達したら、頭上で両方のダンベルを軽く合わせるようにします。
そして、息を吸いながら、ダンベルを下ろしていき、開始状態に戻してから動作を繰り返します。目標は10回を3セットなどでやると良いように思います。
「胸」の筋トレ
「投」動作のスピードの原動力は大胸筋です。胸の筋肉は腕の運動を支える働きをしています。ハンドボールでいえば、シュートやパスのスピードや、キャッチ時の安定感も身に付きます。胸の筋肉はほとんどが大胸筋です。ですから、大胸筋を鍛えます。
腕立て伏せ
超定番の筋トレですが、これがやはりききます。やり方ですが、大胸筋を鍛えるためには、両手の置く位置を肩幅より少し広めにとりましょう。また、身体は反ったり、折らないように直線の形を維持しましょう。
身体を下げるときは、とにかくぎりぎりまで深くまで下げましょう。回数は特に限定しないで、限界までやるという感じがおすすめです。自重で行う腕立て伏せが簡単になってしまった人はプッシュアップバーなんてものを使うと、より深くまで身体を下げられるので負荷を高めることが出来ますよ。
ダンベル・プレス
両手にダンベルを持ってベンチに横になり、腰や頭をベンチに付けます。胸の筋肉を内側に入れるようににしてダンベルを押し上げます。
肘を最後まで伸ばさないようにしてダンベルをゆっくり下ろしてに元の位置に戻します。目安としては10回を3セットなどでやると良いように思います。
「手首」の筋トレ
ボールに回転をかける筋肉です。シュートにノビをつけるのはシュート直前の手首のスナップです。また、細かいパスは手首だけでパスを出したりします。つまり、胸・肩で投げることの出来るボールに更に＋αを加えることが出来るのが手首の筋肉です。
リスト・カール
椅子に座って両手にダンベルを持ち、手首から先をヒザの前に出します。（手首だけ、自由に動かせるようにします。）
手首から巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げます。最後まであがったらゆっくりと戻して繰り返します。目安としては20回3セットくらいでしょうか。
| モルテン：ビニールダンベル 4kg | エバニュー：28径ラバーダンベル15kgセット | モルテン：プッシュアップバー | クロームダンベル10kgセット |
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インナーマッスル
インナーマッスルとは、肩関節に存在する、蕀上筋（きょくじょうきん）、蕀下筋（きょっかきん）、小円筋（しょうえんきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）の４つで構成されている筋肉をいいます。簡単に言えば、外側にあるアウターマッスルの内側にある小さな筋肉のことです。これは、ローテーター・カフとも呼ばれています。この筋肉自体がパワーを発揮するわけではありませんが、この筋肉を鍛えることによって腕が弧を描くような回旋系の動きにおいて体の切れを生み出すことが出来ます。
また、この筋肉を鍛えることで関節が安定し、肩などの傷害予防においても、大きな効果を発揮するので、ハンドボールを怪我なく続けられるように是非この筋肉を鍛えておくと良いと思います。
では、これを鍛えるためのトレーニングを紹介します。この筋肉は、なかなかウェイトトレーニングで鍛えにくいので、是非やってみてください。
リア・サイド・レイズ
肩の後側を鍛える運動で、1〜3kg程度のダンベル（それ以上だと、逆に筋肉を痛めてしまいます）を両手に持ち、立ったまま、90度位上半身を前に倒し、前方をみます。
腕は地面に向かって垂らした状態にして、膝を軽くまげ、クッションになるようにします。上体を倒した状態から、上半身の姿勢を崩さずに両手に持ったダンベルを腕を伸ばしたまま、肩の高さよりやや上くらいまでダンベルを持ち上げ、そこで止めます。
そして、最初の位置にゆっくりと戻し、これを繰り返していきます。
また、どうやら、この筋肉鍛えるのにはバンド及びチューブによるエクササイズも効果的なようです。
| フォームダンベル1kg（組） | ビニールダンベル 1kg【moltenフィットネス】 | セラチューブ | セラバンド ブリスターパック |
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メディシン・ボール
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メディシンボールを使ったトレーニングも効果的です。 床に置いたボールを足を動かさないようにして、腰の回転を使って思い切り、利き腕の反対側に投げてみたり、両手で前にとばしてみるなどしてみると、かなり筋力を使います。是非、挑戦してみてください。 |
メディシンボール 32H3M |
ウエイトトレーニングは筋繊維を傷つけ、その修復を行わせるときに太く、強くするものなので、トレーニングは適度にして、修復のため、トレーニング後は休みをとりましょう！
次は、下半身のトレーニングについて紹介をします。
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