ビタミンK 脂溶性 1日の適正摂取量 男性65μg 女性55μg

血液凝固を助け、最近では骨に対する効能が注目されています。

効能:@出血時には血を凝固させます

    Aカルシウムを骨に定着させるたんぱく質合成に関与しています。

多く含まれている食品

納豆 ほうれん草 キャベツ 緑茶 きゅううり ブロッコリ













ベータカロチンとは…体内でビタミンAに変化する前駆体の
プロビタミンで、
緑黄色野菜や海藻に多く含まれる色素の一
種です。ベータカロチンは体内に
入ってもビタミンAが十分
ならAに変化せずそのまま肝臓などにたまり、
徐々にAに変
わっていくので体に悪い影響は与えません。
ビタミンについて
ビタミンにはビタミンA、1、2、6、12、ナイアシン、
パントテン酸、葉酸、ビオチン
、C、D、E、K
13種類があり、
からビオチンまでをまとめてビタミンB群と呼んでいます。
これらのビタミンは水溶性と、脂溶性のふたつに分けられ、
ビタミンB群とCが水溶性になり、余分な物は体外に排出されるので、
多くとりすぎても心配はいりませんが、ビタミンA、D、E、Kなどの
脂溶性ビタミンは、多くとりすぎると体内に蓄積されてしまい過剰症を
引き起こすことがありますので、注意しましょう。

それではビタミン別にみていきましょう

ビタミンA 脂溶性 1日の適正摂取量 男性2000IU 女性1800IU

効能:@疲れ目に効きます

A風邪の予防になります。

B髪、爪を美しくします

Cシワ、肌荒れを防ぎます(美肌効果)。

D病気の治りをよくします。

多く含まれている食品

ビタミンA :鶏レバー、豚レバー、牛レバー、プロセスチーズ、牛乳など

ベータカロチン:にんじん、焼きのり、にら、ほうれん草、かぼちゃ、すいか

        パセリ、ブロッコリー、春菊など

ビタミンB1 水溶性 1日の適正摂取量 男性1.1mg 女性0.8mg

脳の働きに関与し、疲れや倦怠感を防ぐのに必要です。

効能:@ストレスを緩和します。

   Aスポーツをすると消費が多いので、多めに摂取が必要です。

   B疲労回復を早くします。

   C脳の働きを活発化します。

多く含まれている食品

ゴマ、大豆、焼きのり、そば、豚ロース、ほうれん草など

ビタミンB2 水溶性 1日の適正摂取量 男性1.2mg 女性1.0mg

成長促進作用があるので、成長期に必要です。栄養素の代謝を助け美肌を作ります。

効能:@妊娠中は代謝が盛んになるので赤ちゃんや妊娠中の方に必要

   A口内炎、口角炎予防に必要

                B爪や髪、皮膚を健康に保ちます。

多く含まれている食品

豚レバー、牛レバー、アーモンド、いわし、卵など

ビタミンB6 水溶性 1日の適正摂取量 男性1.3mg 女性1.1mg

妊娠中をはじめ、女性には必須のビタミンです。たんぱく質の代謝に不可欠です

効能:@つわりの原因の1つにビタミンBの不足があります。つわりがひどい時だけではなく妊娠中は通常の6倍のBが必要ともいわれています。

   A月経前の症状を改善します。

   Bアレルギーに強くなります。

   Cピル服用時にはエストロゲンの分泌が増加するためBの需要が高くなります

多く含まれている食品

にんにく、鶏肉、マグロ、鮭、鯛

ビタミンB12 水溶性 1日の適正摂取量 男性女性ともに2.4μg

赤血球の生成を助け、造血のビタミンといわれています。

貧血について…原因は3つあるといわれています。

@   鉄欠乏性貧血…鉄分の不足で起こります。

A   悪性貧血 …B12の不足で起こります。

B   大球性貧血 …葉酸の不足で起こります。

効能:@肩の痛みやだるさ、手足のしびれや腰痛を改善します。

   A月経時の精神不安定の効果的です。

   B集中力、記憶力があがります。

多く含まれている食品

しじみ、鶏レバー、たらこ、まぐろ、ほしのり

ナイアシン 水溶性 1日の適正摂取量 男性17mg 女性13mg

たんぱく質、脂質、糖質などの代謝、アルコールの分解などの補酵素として働きます。

効能:@二日酔いの防止になります。

   A肌荒れの防止になります。

多く含まれている食品

かつお節、豚レバー、さば、マグロ、鶏肉

パントテン酸 水溶性 1日の適正摂取量 男性女性ともに5mg

多くの食品に含まれているので、不足することは滅多にありません。

効能:@副腎皮質ホルモンを助けます。

   AビタミンCを助け、皮膚の回復に役立ちます。

   Bあらゆる代謝に関わり、各種ホルモンの合成を助けています。

多く含まれている食品

大豆、さつまいも、卵、鮭、牛レバー

ビオチン 水溶性 1日の適正摂取量 男性女性ともに30μg

  皮膚炎を防ぐ物質として発見されました。

効能:@糖質代謝を締めくくる役割があります。

   A筋肉痛をやわらげます。

多く含まれている食品

 卵、いわし、たまねぎ、マッシュルーム

葉酸  水溶性 1日の適正摂取量 男性女性ともに200μg

   細胞分裂や成長に関わりがあります。

効能:@胎児の成長に不可欠です。

   A胃腸の粘膜を健康に保ちます。

   B貧血の防止に役立ちます。

多く含まれている食品

  牛レバー、アスパラガス、キャベツ、レタス、ほうれん草、とうもろこし

ビタミンC 水溶性 1日の適正摂取量 男性女性ともに100mg

   癌やストレス撃退への効果も解明されて注目されています。

効能:@コラーゲンの生成に欠かせません。

    肌もコラーゲンによってプリプリのハリのある肌を保てます。

ビタミンCはシミの原因であるメラニン色素の生成を抑えます。

A免疫力をつけて風邪の予防になります。

 ビタミンCは免疫の働きの主役である白血球の働きを助けます。

風邪の予防に大いに役立ちます。

Bがんに対抗します。

Cストレスに立ち向かいます

Dコレステロールを下げるという報告もあります。

壊れやすいので摂取法には気をつけましょう。

このような生活習慣の人はビタミンCを気にかけましょう。

@   タバコを吸う

ビタミンCの働きを弱めます。

A   アルコールをよく飲む

  ビタミンCの吸収を弱めます。

B   外食が多い

風邪をすぐ引きやすいので、果物などを1品増やしましょう。
C  薬を常用している

アスピリンなどのお薬はビタミンCの排泄量が増加します。

D   睡眠不足やストレスが多い

ストレスを撃退するためにビタミンCを大量に使います。

多く含まれている食品

レモン にがうり イチゴ みかん ブロッコリー ピーマン トマト

じゃがいも キュウイ ほうれん草 大根

ビタミンD脂溶性 1日の適正摂取量 男性女性ともに100IU

カルシウムやリンと共に骨の形成に必要です。

効能:@カルシウムの吸収をよくし丈夫な骨や歯を作ります。

   A骨粗しょう症の予防や治療に役立ちます。

過剰な摂取は血液中のカルシウムの濃度を上げ内臓などへのカルシウム
沈着を招きますので過剰摂取に注意しましょう。

多く含まれている食品

鮭 まぐろ かつお いわし しめじ 干ししいたけ

ビタミンE 脂溶性 1日の適正摂取量 男性10mg 女性8mg

ビタミンEは不妊症に効果がある物質として発見されました。不妊治療に排卵誘発剤と併用すると妊娠率が上がるとの報告もあります。それはビタミンEが副腎と卵巣にたくわえられ女性ホルモンや男性ホルモンなどのステロイドホルモンの代謝に関わりがあるからです。女性は閉経後の更年期時、体内のビタミンE濃度が大きくダウンしますのでこの時期にビタミンEを補うと更年期障害が楽になります。男性もビタミンEの投与によって、精子の数の増加、精力減退防止などの報告もあります。ただしビタミンEの一時的な大量摂取で、効果は出るというわけではありませんので、日頃からの摂取を心掛けましょう。

効能:@女性特有の悩みを解決します。

生理痛、生理不順が軽減します。生殖ホルモンと関係が深いため更年期障害や
不妊症に効果があります。

A肩こりや冷えの改善

 ビタミンEは末梢血管を拡張させるので血流が良くなり症状が改善します。
B激しい運動時に不可欠

     C全身の老化を防ぎます。

    D高コレステロールに効果的です。

    E抗酸化効果があります。

ビタミンEは脂溶性としては毒性が低いが、ビタミン剤による大量摂取には注意が必要です。

多く含まれている食品

アーモンド 落花生 サラダ油 かぼちゃ ほうれん草 レモン たらこ

いわし 木綿豆腐 ポテトチップス ポップコーン

不妊症と冷え性
第一回