千葉県市川市のみやお整形外科（整形外科　リハビリテーション科　膝足関節外科）のHP

Ｑ）寒くなると腰痛が起こります。予防法を教えてください

Ａ）腰痛は二本足で立って歩く人間にとって宿命的といえる病気です。特に科学技術の進歩で
体にかかる負担が減る一方で逆に体を支える筋力が低下し、肥満傾向が強まることでより負
担が増し、ますます腰痛は増えるという説もあります。そこで今回からは日常生活レベルでで
きる腰痛の治療と予防法についてお話することにします。

その１）普段の生活をチェック

腰痛の多くはある日突然に起こります。それまで何でもなく生活をしていたのに急に腰痛に襲
われ、原因が良くわからないと言われる方がいますがはたして本当にそうなのでしょうか？診
察のときによく話を聞いてみると、その前から違和感があったとか、運動不足や食べすぎで太
り気味だとか、座っての仕事や生活が多かったりする事が結構あります。腰痛の治療では自
分自身がわかる範囲でまず何が問題になっているかを理解することが第一歩となります。

その2）運動にご注意

運動不足の解消のためトレーニングを始める場合、最初はついついはりきってしまい、あれも
これもと盛りだくさんになりがちですが、腰痛の運動療法はマラソンみたいなものであり、先は
長く結果はなかなか目に見えては現れないため、三日坊主にならぬよう内容をしぼることをお
勧めします。

また、いきなりやりすぎると負担が大きすぎて逆効果になってしまうこともありますので,

負荷の強さにも注意してください。たとえば腹筋運動の場合、腰の痛みが強い人や筋力の弱
い人は、やりすぎるとかえって症状を悪化させます。この場合両手を前に伸ばし軽く背中が浮く
ぐらいでも構いません。無理のない運動をお勧めします。

具体的な運動について

１）歩行

歩くことは手軽にできる運動なのでよく行われますが、なんでもいいから歩けばいいというわけ
ではありません。しっかり正しい姿勢で歩く習慣をつけることが大事です。そのこつは

�@背筋を伸ばす

�A踵から着地し、つまさきでしっかり地面をける

�B歩幅は広めにする

以上です。すり足でちょこちょこ歩いたり、無理に大股で元気良く歩くのはよくありません。また
いきなり長い距離を歩くのも逆に痛みをおこす原因となります。最初は1週間で合計して1時間
程度を目標にしてください（月曜10分、火曜は15分など）。

２）腰痛体操

腰痛体操は２種類の運動に分けられます。まずはストレッチングで、筋肉を伸ばし柔らかくする
運動です。図のように背中や足の付け根、膝の裏の筋肉をゆっくり伸ばしてください。時間は
20〜30秒×2〜3回くらいで結構です。次に筋力強化ですがやみくもにがんがん鍛えるのは誤
りです。逆に痛みを悪化させる事もあるのでご注意ください。重要なのは、腹筋と背筋のバラン
スを改善し腰の骨の並び方を正しくすることであり、行う時間や回数は痛みの強さやもともとの
筋力に応じて調節してください。いずれも継続が大事ですのでできれば3ヶ月は続けるようがん
ばってください。