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めんならそばや全粒粉スパゲッティを
日本人はめん好きな国民として知られていて、めんの種類もとてもたくさんあります。しかし、めん類を使った料理は、栄養素が糖質に片寄りがちで、血糖値を上げやすくなりますから、めん料理を食べるときは、海藻や大豆製品の副菜といっしよに食べたり、タンメンなと野菜が多く入ったものを選ぶのがコツです。めん類でＧＩ値が高いのは、うどん(80)やビーフン(88)ですが、とくに天ぷらうどんは、糖質と脂質が多く、食後血糖値を急激に上昇させるので避けた方がよいでしょう。
ＧＩ値が低くしかも栄養価に富むめん類の代表が、そば(59)です。そばに含まれているルチン（ポリフェノールの一種）には、血管を強化し、血圧を下げる効果があり、血糖コントロールに有効です。さらに、レジスタントプロテインという消化・吸収されにくいたんばく質も含まれ、血糖値の上昇を抑え、コレステロールの体外への排出を促します。
全粒粉スパゲッティもＧＩ値 50でかなり低めでおすすめです。普通のスパゲッティなら硬めにゆでてなるべく歯ごたえを残すようにすると消化・吸収がゆっくりになります。またソースは、オリーブ油を使った「ペペロンチーノ」やバターや生クリームを使った「クリームソース」よりは酸味の効いた「トマトソース」の方がましでしょう。
【ＧＩ値】ビーフン 88、うどん 80、そうめん 68、スパゲッティ 65、中華めん 61、そば 59、全粒粉スパゲッティ 50
【参考文献】
『血糖値をぐんぐん下げるコツがわかる本』
『低インシュリンダイエット』
『低インシュリンダイエット(超実践版)』
