心が疲れたとき、気持ちが壊れそうなとき、うつ病かもしれないと思ったときに。

はじめに

私たちの骨は体を動かして肉体的ストレスをかけないと丈夫にはなりません。ストレスのすべてが悪者というわけではなく、健康な体や目標を達成する意欲やモチベーションを上げる原動力にもなります。

今までとはほんの少し違う視点を取り入れると、不要不急のストレスをため込まない心を手にするのも夢ではありません。
心身ともに健康なときに始めましょう。ほんの少し心の持ち方や口癖を変えてみませんか？

諦めは心の養生 ― 80％を目指そう

「～しなければいけない」「～するべきだ」といった、一見するとうつ病に罹りやすいといわれるこだわりの強い性格は、うつ病を予防できる性格にもかえることができると思いませんか？時間で区切ると意外とできるものです。時間がきたら潔く「やめなければいけません」（笑）
昔から「諦めは心の養生」といいます。引きずって考えたくなるかもしれませんが、考えるとしたら「あとは野となれ山となれ～」です。

• 100％の結果など存在しない

  100％の結果を出すためには120％以上しないと、どう考えたって100％になんかならない！と思う方もいらっしゃるかもしれません。では、100％のことをできる人が政治家になれば、100％の国民が100％幸せになり、100％の満足を味わう結果となるでしょうか。

  これはすこし飛躍しすぎかもしれません。しかし、あまりに完全完璧を目指そうと意識しすぎると、あらゆる物事に対して、あらゆる人に対して、自分のあらゆる行いに対してそれぞれ100％でないと我慢ならなくなりがちになるのです。初心に戻りましょう。ひとつのことだけでいいのです。社会はそれぞれの得意分野の人が助け合い補い合って回っていることを思い出してください。

  もしあらゆること（100％）を考えようとしていたなら、あらゆることを考えるのはやめて半分にしてみましょう。そして相対評価100％と絶対評価100％を分けて考えて見ましょう。もし80％しか実力を発揮できなくても、自分自身がそれを次の目標にすればいいことで、得意なことをもっと得意にするのが絶対評価。見る人によってあるいは見方によってあるいは比較してあなたの行いが50％にも300％にも見えるのが相対評価です。残念ながら絶対評価と相対評価は比例しません。100％の人に100％のことを100％に見てもらおう、100％の人に100％のことを求めようと思うことはありません。

  今までで自分が心から満足したときはどんなときだったでしょうか？他人の評価ではなく、自分のベストを尽くしたときではなかったでしょうか？ベストの最高は100％です。100％以上出すということは、越えた時点ですでに自分の心身にダメージを与えています。

• 目指すは「ほどほど」―折り合いをつける

  100％がどの程度かわからなければ、今まで120％出そうとしてきたわけですから、80％のほどほどを目指すと100％になります。

  年配の人は「いい加減」とか「いい塩梅」という言葉をよく使います。こんなたとえ話があります（ピンときた方はほくそ笑みながら流し読みしてください。（笑））。洗面器3つに、それぞれ40度、30度、20度のお湯を入れます。手が氷のように冷たいと20度のお湯は「いい加減」です。しばらくするとぬるく感じます。慣れてくると30度のお湯、が「いい加減」に、そこも慣れると40度のお湯が「いい加減」に感じます。最初いい加減だった20度のお湯につけてみると、もういい加減に感じません。体の状態によって「いい加減」は変わります。

  梅干を作るためには、梅を塩で漬けます。10％の塩で漬けて出来上がった梅干を美味しいという人がいます。8％の梅干が美味しいという人もいます。6％が美味しいという人もいます。「いい塩梅」は人によって違います。人によって、その時々の体調によって「いい塩梅」は変わります。お湯の温度も梅干の塩加減も絶対的な数字というものはありません。

  その時々の体調に見合ったよい加減や折り合い加減を見つけることを目標にしてみましょう。自分の体調に合わせて調整するのです。とはいえ、いっぱいいっぱいになっているのに気づきにくい性質です。全体的に80％に減らしたいところですが、いままで120％やってきたことを80％にするのは難しいこと。物事を切りのいいところでやめることは苦手でしょう？たいてい物事に切りはつかないものだからです。ならばそれを前提にした方法に変えてみましょう。

  時間で区切ると分かりやすいかもしれません。仕事の時間を30分繰り上げる、毎夜10時が来たらほっぽりだす。それはムリという事情の方もたくさんおられるはずです。「自分はいっぱいいっぱいになっているのに気づかない性質」だということを頭の片隅においておくと、行動パターンは変わってきます。毎日ちょっとした気の緩む時間を設けてみましょう。　

正論をやめる―ストレスを自分で作らない

気がつけば「～しなければいけない」「こうあるべきだ」ばかり口にしていませんか？
世の中は正論者には理解できないことだらけです。なぜ「してはいけない」戦はなくならないのでしょうか。なぜ自治体のトップに立つと人のお金を使ってヘンな施設を作ってしまうのでしょう？なぜ「命を守るべきはず」の想定できることが想定外となってしまったのでしょうか？身近でいうと、なぜお酒もタバコもしない「健康であるべき」人ばかりがんになってなくなるのでしょうか？なぜ「やめなければいけない」お酒やタバコ、コーヒーにステーキが好きで100歳まで元気にいられるのでしょうか？・・・ヘンだと思われますか？

こころが不安定になると、正常な判断力を失い、絶対的なものを指針として頼ろうとします。他の国の人々と違い、日本人の多くは特定の宗教を持っていません。したがって、幼い頃のその時代の教えであったり、なんとなくの時代の空気などに絶対的なを指針を求めてしまうこともあるもしれません。

こころが不安定なときは、自分で物事を判断するより人の言うがまま動くほうがラクです。与えられた指針を完璧に遂行することを選んでしまいます。これは本人が悪いのではなく、脳が疲れているためそのように動くだけです。自発的ではない正論は、単なる苦行にすぎず大きなストレス。正論を言うにあたっては、かならず自分はできていなければ洒落になりません。そうして「～しなければいけない」というたくさんの苦行を自ら強き、自分を鎖でがんじがらめに繋ぐことは、自らストレスを作っていることになります。

疲れているときほどそうした「しなければ」にがんじがらめになります。そういうときは、5つ世論があれば2つはすっぱり諦め封印しましょう。自分に優しい人は人にも優しいものです。そして疲れているときほど「しなければいけない」「～ねばならない」「～であるべき」と言うのをやめて「いいね～」と言いましょう。

相手基準をやめる―自分の正義を持とう

常に「人様に～と思われるから」「他人様に～と言われるから」という相手基準で自分の思いを決めていませんか？

世の中は、リベラリスト、コンサバティスト、ソシアリスト、リアリストなどなど実に様々な考え方の人の集まりです。「Someone　thinks」で行動していては、世界中どこへ行っても意思のある人の数だけ自分が振り回されてしまいます。多くの日本人は同じような外見を持っていますから、相手も自分と同じ考えだと思い込みがちです。


生きてきた環境は千差万別。コミュニティや時代が違えば、人様とか世間体あるいは常識というものも違うもの。

心が不安定なときは目の前のことに流されやすいものです。人として何が正しいのか、目的は何か、どこに向かおうとしているのか。こころに問うてみてください。そしてそれを大切にしてください。「こういう人もいるし、自分みたいな人もいる。世の中そういうもの」と心の中で思うだけのことです。

違う場に紛れ込んだら、慣れるまでは聞き流す、受け流す、聞こえないフリをしてみる。

言葉に置き換えコントロール―物事を一度に解決しようと思わない

一度に事を運ぼうとすると、簡単にできることでも追いつかなくなるときがあります。そうするとかえってさっさと一度に片付けたくなります。そのときは、すでに頭やこころが「いっぱいいっぱいの状態」であると認識しましょう。
焦っているときやイライラしているときや不安に思っているときほど、気に入らないことが増えたり、しなければならない事がたくさんできたり、問題が頭の中で更なる発展と遂げ異常に大きくなったりします。冷静な判断が鈍りがちになるのです。

私たちの脳は実に良くできていて、不快の許容範囲を知っているようです。
不快の許容範囲は、体調や環境で大きくなったり小さくなったり変化します。不快が許容範囲すなわち「いっぱいいっぱいの状態」を超えると、脳は不快をなんとか振りほどこうとして、すべてを一度に解決しようとしてしまうものと捉えでみてください。
言葉に置き換えるとより客観的になります。自分のコントロール術を身につけてみましょう。

• 1.　ひとつひとつの物事を個別に考えるのではなく、対象を広げ「たくさんの物事」とひとまとめにし、とりあえず頭の片隅によけておきます。
• 2.　感情を言葉に置き換えます「あ゛～」とか「う゛～」とか「も～」という思いは、人や自分に期待しすぎていることが原因のときが多いもの。たとえば、「う゛～。あ゛～。」「なんで～も～あ゛～むかつく～」を、「自分はできると思っていたんだ、できない自分に腹を立てているんだ。」とか、「あの人はしてくれると思っていたからがっかりした。待てよ、こちらが勝手にあの人がすることと思い込んでいたのかも。」といった具合にです。そんな言葉は思いつかないくらい心がいっぱいいっぱいなら、私は今悲しい・つらい・せつない・寂しい・悔しい・わずらわしい・怖い・情けない・苦しい・恥ずかしい・腹立たしい・羨ましい・空しいといった形容詞などに当てはめてみましょう。
• 3.　イライラしたり不安になったりすることがよくある人は、言葉をひとつ決めておくとイライラ度を自覚しやすくなります。リフレッシュサインメーターを作っておくのです。不快な感情が沸き起こったとき、2 で置き換えた言葉を当てはめます。どんな種類の不快な感情でも2で決めた言葉を当てはめます。言葉が思い浮かびそうにない人は、怒りっぽくなったら1、人に当たるなら2、悲しくなるなら3 など数字でバロメーターを作ってみてもいいですよ。
• 4.　3 で決めた言葉をふっと発したら、まずは原因を追究せず、リフレッシュを図ってみること。これは自分のからだを守るための自分との取り決めです。カラオケに行くなどして大声を出す。スポーツなどで体に負荷をかける（環境を変える意味でも）。行楽や温泉旅行、百貨店などに出掛ける。仕事中なら、コーヒーを飲んで違う階や外周を歩く、（休憩時間があれば）15分ほど寝る。外に出られない方は、映画を観る。大声で笑い、楽しく食事。そしてぐっすり眠る。
• 5.　リフレッシュとは脳のリセット。ほかの環境に身をおく、笑う、大声をだす、運動するなど普段と違うことをすることによって、新たに取り掛かかるような新鮮さと発見が得られます。

言葉を真に受けない

言葉というのものはとても難しいものです。たいていの人は、自分の気持ちがうまく相手に伝わらない・伝えられない、誤解されている・誤解していたなど言葉の使い方に苦心した経験をお持ちでではないでしょうか。
言葉は仲間との共通のサインです。
自分の気持ちや考えを言葉というサインに置き換え仲間に伝えたり、仲間の発したサインから相手の気持ちや考えを推量します。つまり言葉は相手への理解を深める道具です。道具に振り回されることなく、言葉に変わる前の相手の気持ちや考えを推し量れるようになりたいものです。

• 話半分

  心身に何らかのダメージがあると、言葉そのもの、一言一句にその都度振り回されてしまい、何がいいたいかを推し量ることが困難になることがあります。
  昔から「話半分に聞く」という言い方があります。これは誇張しすぎている話を半分に割り引いて聞くということですが、疲れているときは「へ～え、ふんふんふぅ～ん」。差っ引いて差っ引いて、なんなら聞いたフリで十分なのです。余計な言葉を口走る前に、自分で止めましょう。健康な相手にならあなたの神経の休養具合は伝わります。

• 聞き流す

  疲れているときほど、あるいは心身の調子が悪いときほど言葉を額面どおり受け取りがち。冗談も通じませんし、相手を思いやる心の余裕もありません。自分が痛みを持っているからです。人の体は、なによりまず自分を守るようできているのですから当然です。疲れているときほど、あるいは心身の調子が悪いときほど言葉を真に受けず、「へ～え、ふんふんふぅ～ん」。前述の話と同じことを繰り返していますね(笑)。聞き流すこと。都合の悪い話はなおさらです。ここにきっとあなたの考え方を変える面白い発見がありますよ。

不真面目になろう

頑張りすぎているときほど、視野は狭くなりがち。それで心身ともに健康なら本人は楽しんでいることでしょう。しかし、心身のバランスが崩れているとき、本当は一歩引いて客観的にみたいはずなのに、そこにばかり意識が集中してしまいます。頑張らなくてはと思えば思うほど事態は好転の兆しが見えません。
そういうときは頭を冷やすためです、勇気を出してほっぽり出してサボりましょう。
不真面目な人に不真面目になろうとは言いません。（笑）

• 定期的にサボる癖をつけよう

  「人生ラクありゃ苦もあるさ～（パパパパン）」と今はなき黄門様の歌にも出てきますが、ひとりで生きているわけではないので、自分がいくらまっとうでも、もみくちゃになるときもあるのが人生。
  一生懸命立ち向かっていれば、その反響も大きいのもの。こだまと同じ。頑張っている証拠です。

  でもね、人は「食べて働いて休む生き物」だから「働いて働いて働いて働いて働いて働いて～」はできません。もちろん「考えて考えて考えて考えて考えて考えて～」もです。熱い情熱を秘めたままでも取れます、きちんとしたいと思うならそれでも取れます。2時間に1回、1日1回、週に2日、月に1回、時間を決めて気分転換の時間を取りましょう。

• 「ま、いっか」を口癖のひとつに入れる

  追い詰められればられるほど心はどんどん狭くなり、小さなことにまで「しなければいけない」「～ねばならない」「～であるべきだ」と言ってしまう人。

  真面目に生きてきて幸せを感じているなら、それはすてきな真面目です。真面目に生きてうつになったり不幸を感じているなら、真面目が性に合っていないか、過度に無理をして心身に大きな負担をかけているのかもしれません。

  肩の力を抜いてみましょう。ふにゃふにゃダンスでもしてみましょう。そしてぜひ「しなければいけない」「～ねばならない」「～であるべき」と思うのをやめてみてください。思いそうになったら5回に4回は「ま、いっか」と言いましょう。言えないときは「仕方ないね」「しゃあないな」と笑顔で言いましょう。

  ※ふにゃふにゃダンス：人目につかないところで体をタコになったつもりでふにゃふにゃする踊り。自分の姿を想像して笑ってしまうという副作用も期待できます。（これは事実まともな話ですが、真面目に聞かないでくれると助かります）

生活にメリハリをつける

1日のうちで30分でも気ままに過ごせる時間を確保する。1週間に最低1日は仕事から解放される日を設ける。1ヶ月のうち1週間はあまり忙しくない週をつくる。これがストレスを溜め込まない理想の生活リズムだといわれます。

• やりたいと思ったことをやる

  仕事とプライベートをはっきり分けて、休日には仕事のことを考えず好きなことをして過ごしてみる。このとき、けっして人の顔色をみてはいけません。仕事を潔く忘れるほど楽しんでみてください。趣味を見つける良いチャンスです。法に触れたり人を傷つけたり生活に支障が出たりしないかぎり、やりたいと思ったことをやってみましょう。

  もし好きなことがなければないでよし。たとえばちょっとした時間、普段の雑用を完璧にしてみましょう。とかく人にも自分にも不都合が生じやすい完ぺき主義にもいいことがあるのです。完ぺき主義のあなたなら、おそらくやり始めるととまらなくなるはずです。

  ・爪をいつもより丁寧に丁寧にお手入れしてみる。
  ・床やお風呂などをピッカピカにしてみる。
  ・庭の草むしりを徹底的にしてみる。
  ・部屋の中にあるいるものいらないものを徹底的に仕分けしてみる。
  ・家具移動などして、モデルハウスに近づけてみる。
• 理想の生活リズムを毎日完璧に守る必要はない

  理想の生活リズムを毎日完璧に守る必要はありません。前項で「しなければいけない」を言わないでとお願しました。

  要は、人本来のリズムを脳が思い出してくれさえすればいいのです。朝目覚め、昼活動し、夜休む。獲物に立ち向かい、必要とあればとっとと逃げ、体勢を整えて出直す。そしてまた、朝目覚め、昼立ち向かい、必要とあればとっとと逃げ、夜休み、体勢を整えるというリズムです。

  人は進化をし、数百万年このように生きてきました。まだそこから進化していません。立ち向かいっぱなしはできない体です。今の時代、獲物という言葉はふさわしいとは言えませんので、仕事や家事や目標などに置き換えてください。情報を得るのも考えるのも「獲物」です。

  さあ、今まであなたが省いていた部分「とっとと逃げ、体勢を整えて出直す」ところをしてみましょうよ。そうそう「メリハリ」。広辞苑によると「滅り張り：ゆるむことと張ること。」です。「メリ」の部分は、潮風に吹かれながら左手にカクテルグラス、右手に本を持って（持つだけ）一日ボーっとりらっくす～、なんて。冗談。いや半分本気です。たとえリラックスが苦手でも、リフレッシュの道があります。まずはリズムの基本に戻って、夜は脳を使わない。そして週の休日昼間は、カラオケなどで大きく声を出したり、スポーツや散策で体を動かす。屋外に出られない人は推理小説やファンタジー小説、冒険物など話に引き込まれる本や、目と耳から入ってくる違う世界、映画やお芝居、ミュージカルなどのDVDです。

自分で選ぶ癖をつける

「なんでこうなっちゃったの？」

冗談で言う分にはなんの痛みもないのですが、本心でそう言っているならこの言葉は言い換えましょう。
「私が（選んで）こうしてみたっ！」とです。

主体的に動くかそうではないかでの心身の疲労の違いが、グループで歩いているとよくわかります。修学旅行でも、ハイキングでも思い出してください。
先頭で歩いていると、ガスガイドさんとゆっくり歩いてしゃべって見たいものを見、のんきで楽しいものです。
しかし列のうしろについて歩くと、見たい物は見れないわ、なんだか先頭と距離が開いていくわ、置いてきぼりにならないよう時折小走りで追いつかなきゃならないわ、体力的にも精神的にも非常に疲れます。
これは一見自分で歩いているようでいて、じつは先頭に身を任せているだけだからです。

もうひとつ例を挙げますと・・・。
1.「このパンツは買って・・・失敗だった」
2.「このパンツを自分で選んで買ってみたっ！」
1はこの先真っ暗な感じで、嫌な記憶とともに二度と失敗しないぞという余計な信念を脳に記憶させておく必要が出てきます。店員さんの言葉で買ったのでしょうか。ということは「店員さんが売り上げのために選んだ」もう少しいいように言うと「店員さん(の趣味)が選んだ」ということです。つまり自主的ではないので脳にとっては余計な負担。おまけに恨み節のおまけまでついちゃうところです。
2は、「選んで買ってみた」で完結させているので嫌な記憶になりません。自分で選んでいるので、まっこれはイマイチだったから次あ～いうのにしよう！と思考が発展的になります。健康な状態のときは人間、必要以上に自分を責めないもの、自分を許してあげるものなのです。

特に若者は失敗にめげないで。恐れる必要はありません。一生懸命な失敗が多いほど将来笑いのネタが増えます。ステキな大人なります。「やってみた」と思うようにすると、道は開けるのです。

道行く人に「悩んだときはどうでした？人生どんなことがあったのですか、参考のため教えてください」などと話を聞くのは難しいけれど、こんな本はどうでしょう？
青春を山に賭けて (文春文庫)植村 直己や どくとるマンボウ航海記 (新潮文庫)北 杜夫 ・・・もう読んだという人が多そう・・・それなら意表をついたところで。もっと身近で？フツー（街ですれ違うたいていの大人たち―いや私はもっとすごいと言う人、それほどでもと謙遜する人もいるだろうけれど）の青春記、 新人だった! (角川文庫)原田 宗典や はたらく青年 (角川文庫)原田 宗典 が面白いかも。